Informacje zdrowotne

Profilaktyka osób starszych – jak dbać o siebie, aby utrzymać sprawność przez długie lata

Dziś wiemy, że możemy dożyć ponad 100 lat, ale jak do tego czasu zachować zdrowie i sprawność umysłową? Aktywność seniorów, jak się okazuje, nie musi kończyć się na emeryturze. Wystarczy, że odpowiednio wcześnie osoby w wieku powyżej 60. roku życia wdrożą kilka zasad w ramach profilaktyki: stosowanie lekkostrawnej diety, dbanie o kondycję i uprawianie sportu, a także codzienny wysiłek umysłowy i regularne badania profilaktyczne dla seniorów.

Profilaktyka osób starszych – badania kontrolne

Osoby po 60. r. ż. systematycznie powinny wykonywać badania profilaktyczne dla seniorów:

Co 3 miesiące wskazane jest kontrolne badanie ciśnienia tętniczego.
Raz w roku należy wykonać komplet podstawowych badań, które obejmują:
- poziom glukozy,
- poziom cholesterolu (LDL, HDL) i trójglicerydów,
- EKG,
- USG jamy brzusznej,
- wzrok w kierunku jaskry i zaćmy,
- słuch.
Raz na 5 lat profilaktycznie wykonuje się:
- kolonoskopię,
- badanie kału na obecność krwi utajonej,
- RTG klatki piersiowej,
- gęstość kości (densytometria),
- stan prostaty i odbytu,
- badanie ginekologiczne.

Każdego z nas czeka starość, ale skoro możemy poprawić swoją kondycję, korzystnie wpłynąć na samopoczucie i zwiększyć komfort życia, to warto do tego dążyć. Aby osiągnąć ten stan, trzeba jednak na niego zapracować. Warto pamiętać, że podstawą profilaktyki procesu starzenia jest ruch – nie zastąpi tego żadna tabletka.

Aktywność fizyczna a zdrowie seniora

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu sprawności fizycznej i psychicznej. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby starsze podejmowały umiarkowaną aktywność przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Formy aktywności, takie jak spacery, pływanie, treningi siłowe czy ćwiczenia równoważne, przyczyniają się do poprawy wydolności organizmu i zmniejszają ryzyko wielu schorzeń, w tym chorób sercowo-naczyniowych, udarów mózgu oraz depresji. O aktywność fizyczną trzeba dbać w każdym wieku w zależności od potrzeb.

Wysiłek fizyczny osoby starszej powinien być dostosowany do możliwości i stanu jej zdrowia. Seniorzy powinni ćwiczyć przede wszystkim na miarę swoich możliwości. Dlaczego ruch w starszym wieku jest tak ważny?

Poprawa krążenia i pracy serca – nawet lekki ruch wpływa pozytywnie na układ krwionośny.
Wzmocnienie mięśni i stawów – zmniejsza ryzyko upadków i urazów.
Zachowanie niezależności – aktywni seniorzy dłużej zachowują sprawność i samodzielność.
Lepsze samopoczucie psychiczne – aktywność fizyczna zmniejsza objawy depresji i poprawia nastrój.
Profilaktyka chorób przewlekłych – takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie, osteoporoza.

Przykładowe ćwiczenia dla aktywnego seniora:

Marsz w miejscu – pobudza krążenie i rozgrzewa ciało.
Krążenie ramion i nóg – poprawia ruchomość stawów.
Unoszenie kolan na siedząco – wzmacnia dolne partie ciała.
Ćwiczenia z taśmą oporową – lekkie wzmacnianie mięśni.
Rozciąganie szyi, karku i pleców – zmniejsza napięcia i poprawia postawę.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, z zachowaniem ostrożności i regularnym oddechem. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem aktywności, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych.

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/aktywnosc-fizyczna-osob-starszych.pdf

https://www.youtube.com/watch?v=03PX7ricNjE

https://www.youtube.com/channel/UCU3G0HN066-T0sO_xEHzcyQ

Zdrowy styl życia seniora – sposób na dłuższe i ciekawsze życie

Zdrowy styl życia seniora to również zdrowa i zbilansowana dieta, która odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i witalności. Dlatego powinieneś stawiać na dietę bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka roślinne i zdrowe tłuszcze. Ważne jest również unikanie nadmiaru soli, cukru i tłuszczów nasyconych. Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Pij też odpowiednią ilości wody, by utrzymać prawidłowe nawodnienie. Musisz wiedzieć, że w starszym wieku to nie pragnienie powinno być powodem do sięgnięcia po szklankę wody, ponieważ łaknienie jest dużo słabsze. Dlatego ustaw sobie przypomnienie w telefonie lub zaopatrz się w smartwatcha, który da Ci znać, gdy przyjdzie czas na kolejną porcję wody lub odświeżającej herbaty ziołowej.

Dieta seniora powinna być lekkostrawna, dobrze zbilansowana, bogata w witaminy i minerały, a posiłki niewielkie objętościowo, ale regularne – zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia, opracowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, działające w ramach Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny. Zalecenia podane są w prostej, przystępnej formie i zilustrowane grafiką przedstawiającą wspomniany talerz, wypełniony produktami, które powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Połowę „talerza” zapełniają warzywa i owoce, ze zdecydowaną przewagą warzyw. Z kolejnej połowy ¼ talerza wypełniają produkty zbożowe (zalecane są te z pełnego przemiału, czyli razowe pieczywo, makarony, kasze, płatki zbożowe. Na czwartej ćwiartce znajdują się źródła białka – mięso, ryby, jaja i nabiał, a także warzywa strączkowe. Talerzowi towarzyszą przystępne zalecenia ekspertów dotyczące przygotowywania i komponowania posiłków (gotowanie lub pieczenie zamiast smażenia czy grillowania, większa ilość spożywanych warzyw niż owoców), dokonywania zdrowych wyborów (produkty pełnoziarniste zamiast tych wysoko oczyszczonych, chude białe mięso zamiast czerwonego i mocno przetworzonych wędlin, tłuste morskie ryby, nasiona roślin strączkowych jako alternatywa dla mięsa, zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne, wybór wody zamiast słodzonego napoju) oraz tego, czego należy unikać w diecie – czyli żywności mocno przetworzonej, słonych przekąsek, słodyczy. Zaleca się również ograniczenie soli. Z produktów mlecznych zalecane są niskotłuszczowe oraz fermentowane (jogurty, kefiry, twarogi). Warto jeść również orzechy, migdały i nasiona, np. słonecznika czy dyni – mimo wysokiej kaloryczności są one cennym źródłem składników odżywczych i warto zastępować nimi słodycze czy inne mnie zdrowe przekąski. Eksperci zwracają też uwagę na regularność i pory posiłków – należy jeść regularnie, bez podjadania między posiłkami, starać się jeść więcej w pierwszej połowie dnia, a ograniczać jedzenie wieczorami i w nocy. Bardzo ważne dla zdrowia osoby starszej jest odpowiednie nawodnienie – lekarze zalecają, aby dzienna podaż płynów nie była mniejsza niż 2 litry. Należy pić często i małymi łykami, wtedy organizm nawadniany jest regularnie. Osoby starsze często nie odczuwają silnego pragnienia, dlatego warto wyrobić w sobie nawyk regularnego sięgania po szklankę wody, nawet gdy nie chce się pić.

Dobrostan psychiczny

Dla zdrowia psychicznego osoby starszej bardzo ważna jest aktywność społeczna i relacje międzyludzkie. Seniorzy bardzo często narzekają na samotność i poczucie wykluczenia, za czym może iść utrata chęci do życia, stany lękowe i depresyjne, a także pogorszenie stanu zdrowia fizycznego. Wśród zaleceń dla tej grupy wiekowej znajduje się dbałość o utrzymywanie kontaktów z bliskimi, rodziną, przyjaciółmi, angażowanie się w aktywność społeczną, aktywne poszukiwanie nowych kontaktów i znajomości oraz rozwijanie zainteresowań. Warto korzystać z ofert klubów seniora czy Uniwersytetów Trzeciego Wieku – dzięki nim można nie tylko rozwijać zainteresowania i nabywać nowe umiejętności, ale przede wszystkim nawiązać znajomości i mieć stały kontakt z ludźmi.

Równie ważne jest ćwiczenie umysłu – czytanie książek, rozwiązywanie krzyżówek, oglądanie filmów, korzystanie z dostępnej oferty kulturalnej w okolicy. Jest wiele ciekawych i darmowych wydarzeń kulturalnych, w których każdy może wziąć udział – spotkania, pokazy filmów i slajdów, dyskusje. Warto zainteresować się również ofertą wycieczek dla seniorów – organizują je parafie, kluby seniora lub domy kultury. Są one na ogół niedrogie, trasa i program zwiedzania dostosowane są do możliwości osób starszych, a stanowią doskonały sposób na poznawanie nowych miejsc i kontakt z ludźmi. Warto też korzystać z możliwości, jakie niesie ze sobą internet. To sposób na kontakt z ludźmi i zawieranie nowych znajomości (oczywiście przy zastosowaniu metody ograniczonego zaufania, jeśli znamy kogoś tylko w sieci), rozwijanie zainteresowań, ale również pielęgnowanie relacji z rodziną.

Strony internetowe dla seniorów: